키토제닉(저탄고지) 다이어트 원리, 방법, 효과, 부작용, 후기 총정리

키토제닉 다이어트

 

최근 다이어트 방법으로 많은 사람들에게 주목받고 있는 키토제닉(저탄고지) 다이어트에 대해 총정리해 보도록 하겠습니다. 키토제닉 다이어트는 저탄수화물, 고지방 식단으로 체중 감량을 도와주는 방법입니다. 이 글에서는 키토제닉 다이어트의 원리, 방법, 효과, 부작용, 그리고 후기에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

목차

🎈 키토제닉(저탄고지) 다이어트란?

키토제닉 다이어트

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고, 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하는 식단입니다. 이 다이어트는 체내에서 케톤체를 생성하여 에너지를 공급하는 방식으로, 일반적인 식단과는 다른 대사 상태를 유도합니다.

적은 탄수화물, 건강한 지방을 높여주는(저탄고지) 식습관을 유지함으로써 결과적으로 신체가 에너지를 사용하는 방식이  바뀌게 됩니다. 

🎈 키토제닉(저탄고지) 다이어트의 원리

출처 저탄고지 바이블

 

키토제닉(저탄고지) 식단은 우리몸의 에너지를 위해 탄수화물을 소비하는 것에서 지방을 소비하는 것으로 몸을 바꿔 줍니다.

우리의 몸이 지방을 연료로 사용할 수 있을 때 간은 탄수화물보다 더 효율적으로 연소하는 케톤을 생성합니다

이것은 활성산소와 세포들 또는 단백질 및 DNA를 손상을 예방할수 있습니다. 

 

요약

 

✅ 탄화화물을 태워서 에너지로 사용하는것을 지방을 태워서 에너지로 사용하게 됨.

 

✅ 단백질 및 DNA손상을 막아 건강에도 도움

🎈 키토제닉 다이어트 방법

식단조절, 식사계획, 수분섭취

 

키토제닉 다이어트를 시작하기 위해서는 식단표 작성 및 일과 중 계획을 미리 세우는 것이 좋습니다.

 

식단 조절 : 탄수화물 섭취 제한하고, 고지방 식품 중심의 식단

식사 계획 : 매일의 식사를 미리 계획하여 탄수화물 섭취를 관리합니다. 

수분 섭취 : 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 예방

 

✅ 키토제닉 다이어트 BEST 3

 

1️⃣ 표준 키토제닉 

 

지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5%

 

2️⃣ 운동과 병행시 키토제닉

 

지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5%

 

모든 탄수화물은 운동하기 1시간 전에 섭취

운동을 끝나는 즉시 흡수력이 좋은 단백질 섭취

 

3️⃣ 고단백 키토제닉 방법

 

지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%

초고도비만 남성에게 효과적이라고 알려져 있음

 

🎈키토제닉 다이어트의 효과

체중감소 통증감소 혈당조절

키토제닉 다이어트는 여러 가지 효과를 가져올 수 있습니다:

 

1️⃣ 체중 감소 개선

 

탄수화물을 줄이고 지방을 태워 에너지원으로 사용함으로써 체지방이 감소에 도움을 줍니다.

2️⃣ 혈당 안정

 

저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 낮추고 혈당을 안정화하는데 도움을 줍니다.

3️⃣ 통증완화 효과

 

통증 완화 효과가 있는 신경 조절제 아데노신의 신호 전달을 촉진할 수 있다고 합니다

4️⃣ 인지기능 향상

 

케톤체는 뇌에 좋은 에너지원이 되어 집중력과 기억력이 향상됩니다.

5️⃣ 항염증 효과

 

키토제닉 식단은 항염증 효과가 있어 만성 염증 질환에 도움이 됩니다.

 

🎈 키토제닉 부작용

소화불량 감기증상 불면증

 

하지만 키토제닉 다이어트는 몇 가지 부작용이 있을 수 있습니다:

 

1️⃣ 케토 플루 

 

가장 흔한 부작용으로 초기 몇 주 동안 두통, 피로, 어지러움 등이 발생할 수 있습니다.

2️⃣ 불면증

 

과민성 및 음식에 갈망 요소가 불면증을 초래합니다. 장기적으로 지속시 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

3️⃣ 소화 문제

 

변비나 설사 등의 흔한 소화 계통의 문제가 발생할 수 있습니다.

4️⃣ 정신적 불안 및 두통

 

탄수화물 또는 설탕에 대한 요구가 증가하면서 불안 및 내적 갈등 상태를 초래할 수 있습니다.

5️⃣ 브레인포그 

 

뇌에 안개가 낀듯한 멍한상태를 유발하는 부작용이 보고 되었습니다.

 

🎈 키토제닉 다이어트 내돈내산 후기들

 

🍖 키토제닉 후기

 

✅ 다이어트 이후 며칠동안은 감기 증상에 시달렸지만 일주일정도 지나니 괜찮아졌어요

 

✅ 포만감을 주는 식품들을 섭취해서 오히려 식욕억제 효과가 있어요

 

✅ 반신반의로 시작했는데 생각보다 효과가 좋네요. 신체 전반적인 건강상태가 좋아진 느낌이에요

 

✅ 고기를 많이 먹어서 살이 찌지 않을까 했는데 한 달에 3kg 빠졌어요

 

✅ 사람들이 왜 키토제닉을 하는지 알겠어요. 배고픈 다이어트는 이제 못하겠어요.

 

✅ 운동을 하지 않고 식단만 조절했는데 몸무게 엄청 줄었습니다. 대박입니다.!

 

몇 가지 후기를 살펴보았습니다. 

특히, 운동을 하지 않고도 체중이 줄어드는 효과를 경험한 사람들이 많습니다.

키토제닉 다이어트의 가장 큰 장점은 식단만으로 지방연소를 도울 수 있는 점입니다.

🎈 키토제닉 다이어트 식단

키토제닉 식단을 구성하는데 주의해야 할 점은 녹색 채소, 블루베리등의 베리류 등을 포함하는 식단을 구성해야 한다는 것입니다. 탄수화물을 줄이기 위해 과일류를 제외시키는 것은 영양 불균형을 초래합니다.

식단에 포함하면 좋은 식품은 아래와 같습니다.

 

1️⃣ 아보카도 샐러드

 

과육 중의 20% 지방분이지만, 불포화 지방산인 올레인산으로 구성되어 있습니다.

2️⃣ 견과류

견과류

 

호두의 경우 60-70%가 양질의 지방으로 구성되어 있으며, 성분은 리놀산, 리놀렌산등 불포화 지방산입니다.

3️⃣ 연어구이

연어구이

고단백에 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 키토제닉 다이어트에 최적입니다.

4️⃣ 코코넛 오일

코코넛 오일

브로콜리, 시금치 등의 채소를 코코넛 오일로 볶아보세요. 다양한 영양소가 함유되어 있어 키토제닉 다이어트에 적합한 식단입니다.

5️⃣ 계란 요리

계란 요리

양질의 단백질과 고른 영양분 섭취에 도움을 줄 수 있는 식품입니다.

 

🎈 결론

다이어트 성공

 

키토제닉 다이어트는 체중 감량과 건강을 동시에 고려할 수 있는 방법입니다. 다이어트를 시작하기 전, 자신의 체중과 건강 상태를 면밀히 체크하고, 적절한 식단을 계획하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

여러 가지 다이어트를 해보시는 것을 추천드리며, 그중 자신의 건강상태에 맞는 방법으로 건강하고 스트레스가 덜 받는 다이어트를 실천해 보시기 바랍니다.

마지막으로, 다이어트에 대한 더 많은 정보는 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

 

[다이어트 정보] - 박용우의 스위치온다이어트 방법, 효과, 후기, 부작용, 1주 차식단~4주 차식단 (총정리)

 

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