박용우의 스위치온다이어트 방법, 효과, 후기, 부작용, 1주차식단~4주차식단 (총정리)

스위치온다이어트는 최근 많은 사람들 사이에서 인기를 끌고 있는 다이어트 방법입니다. 이 다이어트는 단순히 체중 감량을 목표로 하는 것이 아니라, 건강한 식습관을 기르고 체지방을 줄이는 데 중점을 두고 있습니다. 오늘은 스위치온다이어트의 원리, 방법, 장단점, 그리고 후기에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다

아래 목차를 참고 하시어 천천히 읽어 보시길 바라며,

식단 PDF 및 사진파일 다운로드도 가능하오니 끝까지 읽어 주십시오 😊

🎈 스위치온다이어트란?

✅살이 빠지는 핵심은 지방대사

30년간 비만환자를 치료해온 박용우 박사가 개발한 다이어트 방법 입니다.

스위치온다이어트는 지방대사를 SWITCH ON 하는 식사법과 운동법을 익혀서 체중을 감량하고, 건강한 몸을 만드는 것을 목표로 하는 다이어트법 입니다. 이 다이어트는 3단계로 나뉘어져 있으며, 각 단계마다 허용되는 음식과 식사 방법이 달라요. 특히, 단백질 쉐이크를 중심으로 한 식단이 특징이에요.

🎈 스위치온다이어트의 원리

✅3주만에 근육은 올리고 체지방을 줄이고

다이어트를 시도하는 사람들의 공통적인 특징은 지방을 에너지원으로 하는 대사가 활성화 되지 않은 상태입니다.

그래서 스위치온다이어트의 기본 원리는 신진대사를 활성화하고, 체내 지방을 효과적으로 연소시키는 것(SWITCH ON)입니다. 이 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 늘려서 몸에 있는 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도합니다. 이렇게 되면 체중 감량은 물론, 근육량 유지에도 도움이 된답니다.

최종적으로 지속 가능한 체중 관리를 목표로 합니다.

🎈 꼭 지켜야 할사항

스위치온 다이어트중에는 지켜야할 식단도 중요하지만

지키기 쉽지않은 꼭 지켜야 할 사항도 있습니다.

✅ 저녁식사 14시간이후 아침식사

✅ 저녁식사후 2-4시간이후 취침

✅ 수면 7~8시간

✅ 00시 - 04시 꼭 취침

✅ 취침 1시간전 TV,스마트폰 금지

✅ 운동 주4회, 고강도 15-30분

✅ 30분마다 스트레칭

✅ 물은 하루 8컵이상

🎈 주차별 프로그램

✅총 3주차로 구성

박용우 스위치온 다이어트는 기본적인 규칙과 아래의 음식은 꼭 지켜주셔야 합니다.

스위치온다이어트는 총 3주차로 구성되어 있어요. 4주차는 개인의 성취량에 따라 실시합니다

각 단계는 다음과 같습니다.

✅ 1주차 식단

👎주차별 식단 다운로드 👎

스위치온다이어트 주차별 식단.pdf

0.11MB

주로 단백질 쉐이크를 섭취하며, 간단한 식사를 추가할 수 있어요.

4일차부터는 점심식사 가능.

이 단계에서는 탄수화물 섭취를 최소화해야 해요.

1주차	아침	점심	간식	저녁
1일차	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
2일차	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
3일차	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
4일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
5일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
6일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
7일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크

👉 저탄수화물식 : 현미 잡곡밥 2/3 , 혹은 흰쌀밥 1/2공기 채소와 단백질 식단

✅ 1주차 허용 식품

1-3 일차 허용식품	4-7일차 허용식품
플레인 요거트 (무가당)	1-3일차 허용식품
양파	아보카도
마늘	생선
고추	해산물
식초	닭고기
후추	수육
강황	달걀
허브	버섯
두부, 연두부	와사비

✅ 2주차 식단

단백질 쉐이크와 함께 다양한 고단백질 식품을 섭취할 수 있어요.

이 단계에서는 탄수화물 섭취를 더욱 제한해야 해요.

추가로 2주차는 단식을 하는 공복상태가 주2회 있습니다.

2주차	아침	점심	간식	저녁
8일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
9일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
10일차	공복유지
11일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
12일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
13일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
14일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크

✅ 2주차 허용 식품

2주차 허용식품	2주차 추가 허용식품
플레인 요거트 (무가당), 아보카도	잡곡밥
양파, 생선	현미밥
마늘, 해산물	퀴오나
고추, 닭고기	콩류
식초, 수육	견과류
후추,달걀	블랙커피 (하루1잔)
강황, 버섯
허브,와사비
두부, 연두부

✅ 3주차 식단

점차적으로 탄수화물을 추가할 수 있지만, 여전히 단백질 중심의 식단을 유지해야 해요

공복은 16일차, 20일차 이렇게 2회 입니다.

3주차	아침	점심	간식	저녁
15일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
16일차	공복유지
17일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
18일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
19일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
20일차	공복유지
21일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크

✅ 3주차 허용 식품

3주차 허용식품	3주차 추가 허용식품
플레인 요거트 (무가당), 아보카도,잡곡밥	단호박
양파, 생선, 현미밥	밤
마늘, 해산물,퀴오나	토마토
고추, 닭고기, 콩류	흰쌀
식초, 수육, 견과류	밥(조금)
후추,달걀, 블랙커피(하루1잔)	바나나
강황, 버섯	고구마
허브,와사비
두부, 연두부

✅ 4주차 식단

유지 단계로, 건강한 식습관을 지속하며 체중을 관리하는 것이에요.

공복은 23일차. 25일차. 27일차 격일로 진행됩니다.

4주차	아침	점심	간식	저녁
22일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
23일차	공복유지
24일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
25일차	공복유지
26일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
27일차	공복유지
28일차	단백질 쉐이크	저탄수화물	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크

✅ 4주차 허용 식품 (3주차와 동일)

4주차 허용식품	4주차 추가 허용식품
플레인 요거트 (무가당), 아보카도,잡곡밥	단호박
양파, 생선, 현미밥	밤
마늘, 해산물,퀴오나	토마토
고추, 닭고기, 콩류	흰쌀
식초, 수육, 견과류	밥(조금)
후추,달걀, 블랙커피(하루1잔)	바나나
강황, 버섯	고구마
허브,와사비
두부, 연두부

🎈 스위치온다이어트의 장단점

🎈 스위치온다이어트의 장점

효과적인 체중 감량 : 많은 사람들이 이 다이어트를 통해 단기간에 체중을 감량효과가 있습니다.
근육량 유지 : 단백질 섭취가 많아 근육량을 유지하면서 체지방을 줄일 수 있습니다.
건강한 식습관 형성 : 장기적인 체중관리가 용이합니다.

하지만 단점도 있어요:

식단의 제한성 : 탄수화물, 고지방 음식을 제한해야 하므로, 1,2주차에는 힘들 수 있습니다.
금식에 대한 거부 : 금식을 경험해 보지않은 분들은 금식에 대한 두려움이 존재합니다.
사회적 활동의 제약 : 외식이나 모임이 많은분은 큰 어려움이 있을 수 있습니다.

몇가지 장단점을 생각해 보았습니다.

저같은 경우도 이런 장단점을 고려하면서 다이어트를 진행하였습니다.

우선 3주차까지는 모임을 나가지 않았고,처음 금식일에는 휴가를 사용하여 집에서 휴식을 취했습니다.😊

🎈 스위치온다이어트 후기

✅ 대부분 만족

다이어트 후기가 많이 궁금하실텐데요. 그럼 몇가지 후기를 알아보도록 하겠습니다.

저의 후기를 포함해 네이버, 다음 카페의 후기입니다.

✅ 복잡한 준비 없이 단백질 쉐이크 또는 음료만 있으면 바로 시작할 수 있어 바쁜 일상에서도 실천이 가능하다고 합니다.

✅ 단기적인 체중 감량 효과가 뛰어나다는 평가가 많습니다. 3주만에 눈에 띄게 체중이 줄었다는 후기들이 많습니다.

✅ 주차별 허용음식들로 인해 여러 가지 음식을 골고루 섭취할 수 있어 좋았다는 후기가 있습니다

✅ 다이어트 약물 사용이 아닌 오가닉으로 다이어트를 시행하여 성취감을 맛볼수 있다라는 후기가 있습니다

✅ 공복이 길어져서 속이 쓰려요, 금식일 너무 허기가 져서 포기했어요 라는 후기도 있습니다

대부분의사람들이 스위치온다이어트를 통해 긍정적인 변화를 경험합니다. 단 식단과 금기음식을 꼭 지킨경우에 한해서 말입니다. 예를 들어, 한 다이어터는 3주 동안 5kg을 감량하였고 체지방률이 많이 감소했다고 해요.

지방대사 스위치온 효과가 나타난 사람들의 후기도 많습니다.

개인마다 의지와 역량의 차이가 있겠지만, 다이어트를 시작하기 전에는 , 꼭 자신의 목표를 정확히 세우고, 다이어트기간중에 수시로 인지하는것이 중요해요.

🎈 결론 및 제언

스위치온다이어트는 체중 감량과 건강한 식습관을 동시에 추구할 수 있는 좋은 방법이에요.

단백질 쉐이크 및 식사, 단식일 등 루틴이 정해져 있지만, 자신에게 상황에 맞는 방법으로 바꾸어 진행하는 것도 충분한 효과를 얻을수 있습니다. 중요한 것은 지방대사 스위치온으로 인해 지방을 태우는 것입니다.

정확한 식사를 지키지 못하는 부분은 고강도 운동을 통해 보충하시기 바랍니다.

항상 여러분의 건강한 다이어트를 응원합니다.

여러분도 스위치온다이어트를 통해 우리모두 건강한 몸을 만들어보세요! 💪

🎈 주차별 식단 다운로드

아래에 식단 JPG 파일과 PDF 파일을 첨부합니다.

필요하시분은 출력하여 사용하시면 되겠습니다.